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首、肩甲骨、骨盤に優しい″寝る姿勢”の改善メソッド

あなたはどんな姿勢で寝ていますか?
仰向け、横向け、うつ伏せなど寝姿はさまざま。
基本的には寝返りが打てればOK!根姿勢に良いも悪いもありません。

ただし、呼吸器に問題のある人がうつ伏せで寝るのは良くないし、お尻の出っ張った人は仰向けで寝ると腰が反ってしまい、腰痛の一因になることもあります。
太っている人が仰向けに寝ると、舌がそれ自体の重みで喉に落ち込み、睡眠時無呼吸症候群になることも…。

そうならないようにするにはどうすべきか?調べてみました!

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日中の姿勢が夜間の姿勢に大きく影響する。

「太っていない人に限って言えば、日常の姿勢、立ち姿と寝姿は驚くほど似ている」
こんな傾向があるそうです。

体の柔軟性が乏しくなる年配者が猫背だと、寝姿勢も猫背になりがち。
一方、一晩寝ればスッキリの若い世代なら、就寝中に猫背になったとしても、柔軟性が有るため、良い姿勢を取り戻せます。

とはいえ、近年はパソコン、スマホの増加により、猫背がちで過ごす時間が長くながち…
前傾している間、広背筋や僧帽筋はずっと伸ばされ続け、筋緊張が肩凝りの一因になります。
昼間おかしな姿勢で過ごすと、それが寝姿勢にも影響しかねないのでご用心を!

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死んだように寝た後は死にそうな状態になる?!

「今夜も飲んだ、飲んだ~。酔っぱらってるから風呂はサボって、このまま寝ちゃおっと」
翌朝、嫌な予感で目覚めると、あちこち痛い、痺れている。
…こんな経験ありませんか?

これは「お酒や睡眠導入剤を飲んだ後は、寝返りを打たないまま熟睡していしまうことがある」ためなんだとか。

普段であれば、ずっと同じ姿勢でいることに不快を感じ、姿勢を変えるもの。
ところが、酒や睡眠導入剤で感覚が麻痺すると、それを感じにくくなって、つい同じ姿勢を続けてしまうんだそうです。

下になっていた部位には水分が集まってきて、血行は悪化し、むくみます。
ひどいときには下になっていた腕や脚を動かせなくなり、病院のお世話になる例もあるんだとか…恐ろしいですね。


同様のことが肩で起こると肩凝りの一因にもなります。
腰で起これば腰痛の一因に…。

痛む間接は可動域が小さくなり、硬く動きにくいカラダになっていきます。
そうなると寝返りはさらに困難になります。そうこうしているうちに
痛いから動かさない。動かさないから関節の劣化を招き、さらに痛くて動かしづらいカラダになっていく…という悪循環ができあがります。


体型に合わせ、寝返りを打ちやすい寝具を選ぼう。

いま持っている寝具を活かして睡眠の質を改善したいなら、上に乗せるオーバーレイを買い足し、枕は一新するのがリーズナブル。
イマドキの寝具の進化はスゴイんです!

どんなものを選んだらいいの?

基本的には寝返りの打ちやすい高反発のモノが良いです。
ただし、カラダに歪みのある人が高反発の寝具に仰向けで寝ると、背中に浮く場所が現れる一方、接している部分には荷重が集中し、痛みを感じる可能性があります。

低反発はカラダの歪みを助長するかもしれませんが、痛くて眠れないよりはマシです。
歪みがあるなら低反発を選ぶのも手です。
太っていて体重のせいで痛む場合は柔らかめを選んでもいいでしょう。


枕を使わないと口が開き、乾き気味になる。

これは後頭部が落ちるから。
口の中が乾くと痰がはがれにくくなったり、喉を傷める一因にもなります。

枕が低いと横を向いたときに、首が傾いてしまって良くありません。
少なくとも耳から肩先(肩峰)くらいまでの高さは欲しいところです。

抱き枕を抱えることによって、一体となって寝返りを打てるならそれもOK!
なんにせよ、お行儀よく寝るよりも、子どものように寝相悪く、動き回って眠るのがカラダのためには一番です!

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寝る前のストレッチで寝返りしやすいカラダに!

睡眠中の寝返りがいかに大切かは分かったと思います。
ではどうやったら寝返りをしやすいカラダになれるんでしょうか?

寝返りをもたらすのは肩関節と股関節です。
この2ヵ所がしなやかに動いてくれないと、自然な寝返りは起こりにくくなります。

そこでオススメしたいのが以下のストレッチ!
どちらもベッドに横になりながらできる簡単なもの。
5分間もかければ十分効果が見込めますよ。

安眠に向けたストレッチ方法 〜ワニのポーズを通じて〜


安眠に向けたストレッチ法2 ~肩周りを緩めて、仰向けと寝返りを楽にしよう~



年齢が上がるにつれて、関節の動きは悪くなります。

とくに腕を上に伸ばす動作は日常生活で少ないせいもあって、肩は上がりにくくなるばかり…
プロ野球のOB戦を見ていると、往年の大投手がかつてより低い位置でボールをリリースするのもこのせいです。


寒い時期は無理をしなくても良いですが、両腕を上にあげてバンザイ状態で寝ると、首と肩の筋肉を緩められるのでオススメですよ!
赤ちゃんがよくやってますよね(笑)
これは人間が4足動物だったころのなごりだそうです。

布団に入ったら、全身の関節一つひとつを緩めていくことを意識してみてください。
カラダの凝りも良くなりますし、全身が緩むころには副交感神経が優位になって睡眠の準備が完了しているハズですよ。

では、快適な朝を迎えてください。
おやすみなさい~

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